Što sam prestala raditi u trećem tromjesečju (a trebale biste i vi)

Moj prvi porod? Dobrih 18 sati trudova nije ništa neobično za prvorotku, ali vrlo teško i sporo spuštanje bebe, nepravilni trudovi i rani nagon za tiskanjem (kako me naučilo iskustvo u doulanju kasnije) bili su pokazatelj da je beba nije bila dobro pozicionirana.

Moja beba je bila sunny side up, što znači da je prilikom poroda bila okrenuta licem prema naprijed umjesto natrag, a takvi su porodi često teži.

Kako sam učila dalje, povremeno sam ponovno analizirala svoj porod i zašto je do toga došlo. Nema jednostavnog odgovora na to pitanje, ali jedan od glavnih razloga zašto su danas malpozicije u porodu češće su upravo krivo držanje i sjedilački stil život.

Nitko od nas nije simetričan, a kakvo god krivo držanje imamo, u trudnoći će se ono pogoršati i iskarikirati. Zbog toga je vrlo važno kako se držimo i kako sjedimo!

Razmislite, koji je tipičan položaj za većinu trudnica? Sjedenje zavaljene na kauču.

Bez osude, i ja sam tako sjedila. Trudnoća je fizički naporna i u trećem je tromjesečju gotovo nemoguće pronaći udoban položaj za ležanje, sjedenje... hm, život općenito.

Zbog toga smo pitale fizioterapeutkinju i doulu Maju Sabolić iz Sane, podrška mami i bebi da nam objasni zašto je dobro držanje važno i kako si možemo pomoći.

Zašto sam prestala sjediti zavaljena u naslonjač

Većinu vremena barem.

Upute koje slijede shvatite samo kao dobronamjeran savjet. To ne znači da nikad nećete tako sjesti, samo da ćete biti malo svjesnije svojeg tijela i možda manje vremena provoditi u nepovoljnim položajima. 

Kad tako sjedimo [zavaljene u naslon] povećavamo pritisak na križnu i trtičnu kost te si pritom zatvaramo donji dio zdjelice i samim time utječemo na ishod poroda. Ako nemamo dobru mobilnost u sakroilijakalnom zglobu, tijekom poroda križna kost ne može neometano kliziti prvo prema naprijed, a nakon toga prema natrag, objasnila mi je Maja.

Za lakši porod zdjelica treba biti pokretna

To je još jedan dokaz da se ne rađa na leđima.

Isto tako, ne preporučuje se intenzivno vježbanje u trudnoći s teretom jer se povećava abdominalni tlak i pojačan je pritisak na mišiće zdjeličnog dna, kao ni intenzivan trening s kegelovim vježbama. Tada se donji dio križne kosti i trtice pomjera više prema unutra, kako je zdjelično dno napeto za vrijeme poroda ograničava klizanje križne kosti u sakroilijakalnom zglobu.

Ako u trudnoći osjećate nelagodu prilikom kretanja i izrazitu bol u leđima i zdjeličnom području, obavezno posjetite fizioterapeutkinju koja radi s trudnicama korekciju držanja, individualizirane vježbe i manualnu terapiju prilagođenu stanju trudnice, kaže Maja, a njezin rad možete pratiti ovdje.

Mali trikovi za bolje držanje i lakši porod

Sjedite na pilates lopti...

Sjedenje na pilates lopti je aktivno sjedenje: plus je što se ne možete "izvaliti" i iskriviti kao inače nego koristite mišiće nogu i leđa da biste održali poziciju, a trup je lagano pomaknut prema naprijed tako da je većina težine na sjedećim kostima, a trtica je oslobođena. Usput možete lagano kružiti i razgibavati zdjelicu što je jako dobra praksa za porod.

Sjedeći na pilates lopti ćete se brže umoriti, ali to će vas podsjetiti da ne sjedite predugo. Samo obratite pozornost na to da lopta bude prikladne veličine i/ili napuhana tako su vam kukovi iznad razine koljena. 

... ili okrenite stolicu!

Ako okrenete stolicu tako da sjednete trbuhom prema naslonu, bez razmišljanja ćete stati u bolji položaj gdje su vam noge raširene i daju više prostora trbuhu, a možete se rukama osloniti na naslon stolice i tako opustiti ramena. Tijelo je blago nagnuto naprijed pa gravitacija pomaže bebi da se namjesti u povoljan položaj.

Kad ustajete iz normalnog sjedenja, prvo zdjelicu dovedite u neutralan položaj, a onda si pomognite tako da dlanove položite na prednji dio bedra.

Dižite se preko boka

Čak i ako sjedite zavaljene na kauču, nemojte se dizati "na nož". U prijevodu, svaki put kad ustajete iz ležećeg ili poluležećeg položaja, prvo se odrolajte na bok, a tek onda ustajte polako, pomažući si rukama cijelo vrijeme.

Cilj je zaštititi trbušne mišiće koji su ionako opterećeni i rastegnuti rastućim trbuhom jer tako pomažemo smanjiti mogućnost da se previše razdvoje. Detaljnije o dijastazi u trudnoći i kako je spriječiti pročitajte ovdje.

Primijenite Spinning babies vježbe

O Spinning babies smo već pisale ovdje, ali ukratko to je skup tehnika odnosno lagane vježbe kojima se tijelo dovodi u ravnotežu.

Rutina zvana "Tri sestre ravnoteže" (engl. Three sisters of balance) primjenjuje se kako bi se izbalansirali mišići i vezivna tkiva u zdjelici. Ove vježbe omogućuju bebi da zauzme najbolji položaj u maternici za brži i lakši porod, opuštaju i lagano istežu mišiće, a mogu pomoći kod bebe okrenute na zadak.

A ako trebate pomoć, uvijek se možete javiti svojoj douli.