Dijastaza u trudnoći: Što i kako je spriječiti (diastasis recti - I. dio)

67% žena koje su rodile ima separaciju vezivnog tkiva trbušnog zida – dijastazu ili diastasis recti.

Kao fitness trenerica koji radi na oporavku nakon poroda uvelike se susrećem sa ženama koje imaju ovaj vid promjene na tijelu. Dijastazu je potrebno sanirati u što većoj meri ne samo iz estetskih razloga, već i zbog samog zdravlja žene. Na tržištu fitness industrije razvile su se razne tehnike i trendovi za vježbanje koji mogu pomoći u saniranju ovog stanja.

Pogotovo ako imate genetsku predispoziciju za dijastazu (vaša mama ili baka su je imale) pokušajte se pridržavati što više ovih preporuka.

Najbolji način za saniranje dijastaze je PREVENCIJA.

O prevenciji dijastaze čut ćete vrlo malo. Kako i bi, većina žena i trudnica ne znaju da takvo stanje uopće postoji. Osnova prevencije je već i upoznavanje s ovim stanjem, a zatim edukacija o treningu, prehrani i svemu ostalom što može umanjiti šanse da se separacija dogodi.

Lakše je spriječiti nego liječiti

Prevenciju dijastaze podijelila sam u četiri razdoblja koja su podjednako važna i uzajamno povezana: razdoblje prije trudnoće, trudnoća, porod i razdoblje poslije trudnoće.

Dijastaza može nastati u svakom od ovih razdoblja i potrebno je umanjiti moguće uzroke nastanka.

#1 Prevencija dijastaze prije trudnoće

Čini se da je ovo razdoblje daleko od nastanka dijasteze, ali je izuzetno važno za stvaranje dobrih temelja zdrave trudnoće, lakšeg poroda i postporođajnog oporavka. Iskoristite to vrijeme za rad na sebi na svim poljima. Razdoblje trudnoće i roditeljstva nosi nove izazove koje ćete lakše savladati ako razvijete dobre osnove. Prevencija dijastaze u suštini se poklapa sa zdravim načinom života.

Redovito vježbajte u razdoblju prije trudnoće

Redovito vježbanje prije trudnoće uz dovoljno odmora ojačat će dovoljno vaše tijelo da se može lakše nositi trudnoćom i oporavkom.

Stvari na koje trebate voditi računa tijekom vježbanja su težnja ka neutralnoj poziciji zdjelice i kralježnice, pravilna mehanika izvođenja pokreta tijekom vježbanja i kretanja, sklad u odnosu jačine mišića, jačanje dubokih mišića trbušnog zida i zdjeličnog dna.

Ako imate probleme sa kralježnicom ovo je pravo vreme da se pozabavite tim stanjem jer boljke kralježnice često pogoršaju tijekom i nakon trudnoće.

Pronađite vrijeme za vježbanje nakon trudnoće planirali sljedeću trudnoću ili ne. Stvorene ste za kretanje i vježbanje! Tijelu je potreban vanjski podražaj da bi se oporavilo. Dobar osjećaj bit će vaša nagrada za uloženi trud.

Brinite o svojem zdravlju. Zdrava prehrana, mentalna higijena, dovoljno odmora i boravka na svježem zraku, sve to može pomoći u prevenciji dijastaze. Samim time što se informirate o dijastazi, na pravom ste putu.

#2 Prevencija dijastaze u trudnoći

Težite neutralnoj poziciji kralježnice i zdjelice

Neutralan položaj tijela spriječit će nastanak dijastaze, a jako je važan i za krajnji položaj bebe u trbuhu.

Kako ćete se držati u trudnoći uvelike ovisi o tome kako vam je tijelo bilo postavljeno prije trudnoće. Neutralna pozicija je nešto čemu treba težiti, a ne nešto "što morate napraviti". Dobro je biti svjestan položaja i držanja svojeg tijela. Napravite korekcije u skladu s trenutnim mogućnostima.

Neutralna pozicija tijela poželjna je tijekom cjelodnevnih aktivnosti, a ne samo dok vježbate ili sjedite.

Evo jednog primjer odstupanja od neutralne pozicije. Položaj tijela koji trudnice često zauzimaju je isturen trbuh, zdjelica pogurana prema naprijed, dok je donji dio leđa povijen (u povećanom lordorizičnom položaju) i vrši pritisak na mišiće i vezivno tkivo trbuha. Takav položaj drastično povećava vjerojatnost da će se tkivo istegnuti i popucati nego dok je tijelo u neutralnoj poziciji.

Druga krajnost, to jest drugi nepoželjni položaj koji trudnice rado zauzimaji je sličan položaju ravnih leđa. Tijelo je iz zdjelice prelomljeno: kukovi su pogurani prema naprijed, a gornji dio leđa pada unatrag. Tu također dolazi do opterećenja mišića trbušnog zida i većeg rizika za dijastazu.

Više o neutralnoj poziciji možete saznati u mojoj grupi Mame vježbaju, a svakako upitajte i svojeg trenera ili fizioterapeuta za savjet.

Umjereno vježbajte

Prema ACOG smjernicama, žene trebaju nastaviti s vježbanjem tijekom trudnoće da bi očuvale svoje zdravlje i to primjenom blagih i umjerenij vježba. Vježbe se uvijek prilagođavaju mjesecu trudnoće, dosadašnjim fizičkim navikama trudnice kao i njezinom zdravstvenom stanju.

Pravilno vježbanje će vašem tijelu u trudnoći olakšati promjene kroz koje prolazi. Opća je preporuka vježbanje 150 minuta tjedno niskog i srednjeg intenziteta (što bi značilo do 140 otkucaja vašeg srca u minuti).

Visokointenzivan trening nije dobar jer povećava razinu kortizola (hormona stresa) koji uništava mišićno i vezivno tkivo i samim time dovodi do povećanog rizika od nastanka dijastaze. Tijekom trudnoće na čvrstinu mišićnog i vezivnog tkiva već utječu hormoni estrogen, progesteron i relaksin) tako da bi bilo poželjno utjecaj kortizola svesti na minimum.

Pretjerano istezanje i nabijanje mišića trbušnog zida može dovesti do pucanja ili slabljenja vezivnog tkiva u toj regiji. Žene koje su se cijeli život bavile jogom ili nekom drugom vrstom aktivnosti koja na taj način aktivira mišiće u toj regiji imat će manje šanse za pojavu dijastaze nego osobe koje su se takvom vrstom aktivnosti počele baviti za vrijeme ili neposredno prije početka trudnoće.

Umjereno treniranje u trudnoći je poželjno i pravi blagoslov koji možete podariti svojem tijelu i bebi.

Slušajte svoje tijelo. Radite vježbe koje su vam ugodne i od kojih se bolje osjećate. Pristup je individualan. Nekome će odgovarati plivanje, nekome ne. Nemojte se pokušavati natjerati na nešto što vam nije ugodno.

Disanje

Moje je mišljenje da svako nametanje bilo koje od tehnika isforsiranog disanja u ovom razdoblju može više odmoći nego pomoći u prevenciji nastanka dijastaze. Zašto? Zbog smanjenog prostora u trbuhu dijafragma (mišić koji je glavni zadužen za proces disanja) nema dovoljno prostora za svoju punu amplitudu pokreta. Popularno disanje trbuhom ili učenje disanja dijafragmom u ovom razdoblju zbog izmjenjenih uvjeta nema puno koristi. Upravo suprotno, ako intenzivno dišete trbuhom možete doprinijeti većem istezanju mišića trušnog zida. 

Pravilna prehrana

Jedna od osnovnih stvari koje predlažem da napravite je da smanjite ili sasvim izbacite industrijski prerađenu hranu. Nisam za rigorozno mijenjanje prehrambenih navika tijekom trudnoće, ali pokušajte napraviti red u svom tanjuru.

Ako ste iz Slavonije nećete naglo preći na mediteransku prehranu! Ili ako ste do sad jeli jako puno, postupno smanjite veličinu obroka, pogotovo ako to dovodi do naglog debljanja u trudnoći. Fokus stavite na kvalitetu hrane.

U prevenciji dijastaze uvelike može pomoći i dovoljni unos vitamina E i kolagena.

Vitamin E ima veliku važnost u elastičnosti kože i tkiva. Poželjan je dovoljan unos kolagena, želatine i dobrih masnoće bez kojih koža i tkiva ne mogu imati prirodnu elastičnost. Zato se kod nekih trudnica javljaju neopisive želje za junk food proizvodima i gumenim bonbonima. Takva vrsta hrane u sebi sadrži, između ostalog, kolagen, želatinu i masti. Naravno, bolje bi bilo da brzu hranu zamijenite, primjerice juhom od kostiju.

Naše je tijelo pametno i samo će tražiti određenu vrstu hrane koja mu treba. Ne zanemarujte svoje "trudničke želje", samo bez pretjerivanja.

Pijte dovoljno vode

Hit i mit "piti što više vode" premašio je sve granice. Ne nalijevajte se vodom, pijte kada ste žedne. Ako mislite da ne pijete dovoljno, povećajte unos. Pijte vodu, a ne sokove i napitke. Voda najbolje hidratizira kožu i tkiva.

Mažite trbuh prirodnim kremama bez industrijskih dodataka

Svako kozmetičko sredstvo koje je preagresivno može destruktivno utjecati i na vezivno tkivo.

Pojasevi za podupiranje trbuha u trudnoći i kineziološke trake

Uz dobro posloženu posturu i položaj kralježnica-zdjelica u neutralu najvjerovatnije nećete imati potrebe za dodatnom podrškom. Naravno, kod trudnoća s više beba ili ako vam fizički bude stvarno naporno iskoristite ovakvu vrstu pomoći. Pojas ne smije previše stezati. Nađite dovoljno elastični pojas koji će vam biti ugodno nositi.

Nošenje pojasa ne smije izazvati nikakvu nelagodu ili bol!

Trudnicama koje već imaju dijastazu ili kilu (najčešće iz prošlih trudnoća koju nisu uspjele sanirati) preporučujem tapiranje kineziološkim trakama. Trake će vam dati dodatnu potporu i smanjiti mogućnost za dalje širenje postojeće dijastaze. Osim toga, one su ugodne za nošenje. Neke od načina tapiranja možete pogledati na mojem YouTube kanalu.

Opustite se

Stres potiče stvaranje kortizola koji utječe na nastanak dijastaze. Pokušajte naći vrijeme za opuštanje.

U razdoblju trudnoće budite najvažnije sebi. Dajte sebi pažnju. Neki dijelovi trudnoće znaju biti frustrirajući. Zapamtite: to je samo faza i ona će proći. Naše se tijelo fantastično i nevjerojatno mijenja. Promjene u Trudnoći su još uvijek pravo čudo i za znanstvenike.

Zašto bismo mi umanjivale takvu veličinu promjena? Prepustite se i opustite se.

Dovoljno odmora

Odmor kao i opuštanje imaju istu važnost u prevenciji dijastaze.

Meni kao mami–trudnici sa troje djece naprosto je nemoguća misija "pronaći" vrijeme za odmor. Tako da sam sama prestala tražiti vrijeme za odmor već ga stvorim. Jednostavno kada sam umorna legnem ili sjednem bez grižnje savijesti. Svi poslovi i onako neće pobjeći. Budite dovoljno važne sebi i uzmite odmor onda kada tijelo traži. To nitko neće napraviti umjesto vas.

***

Zanima li vas još? Uskoro ćemo objaviti nastavak o prevenciji i saniranju dijastaze tijekom poroda i u razdoblju nakon poroda, a u međuvremenu se možete pridružiti Facebook grupi Mame Vježbaju!

Koliko traje oporavak nakon poroda? Odgovor nije jednostavan.