Dijastaza nakon poroda: Kako je spriječiti (diastasis recti - II. dio)

Zašto neke žene dugo nakon poroda još uvijek izgledaju kao da su trudne? 67% žena nakon poroda ima separaciju vezivnog tkiva trbušnog zida – dijastazu ili diastasis recti. Ovo je strana statistika, u Hrvatskoj se nažalost ne bilježi taj podatak. I ne samo to, većina žena ni ne zna da je ima.

Dijastaza je puno više od estetskog pitanja. Povezana je s bolovima u leđima, slabosti zdjeličnog dna, a može otežati i sam porod.

U prvom blogu o dijastazi Ivana Herceg Budić pisala je o prevenciji prije i tijekom trudnoće, a slijedi nastavak o prevenciji dijastaze u porodu i nakon poroda.

Porod utječe na nastanak dijastaze

Na nastanak dijastaze itekako moze utjecati sam čin poroda.

Svaka fizička grubost, forsiranje ili ubrzavanje tog prirodnog procesa djeluje na mišićno i vezivno tkivo te ga može oštetiti.

Potrudite se naći način da u porodu zauzmete uspravan, klečeći ili stojeći položaj. U tim položajima najmanje je opterećenje na mišiće trbušnog zida i u velikoj mjeri smanjuje šansu od pucanja mišića zdjeličnog dna i međice.

Forsirani izgon također može nanijeti štetu mišićnom i vezivnom tkivu. Prema smjernicama Svjetske zdravstvene organizacije još je jedan jako opasan postupak stavljen na listu nepoželjnih zahvata u porodu, a to je nalijeganje na fundus ("naskakivanje na trbuh" ili Kristellerov hvat) koji može imati ozbiljne posljedice po zdravlje majke i djeteta.

Ključna stvar za umanjivanje rizika nastanka dijastaze i razumijevanje svojeg tijela i procesa rađanja je edukacija. Napravite dobru pripremu za porod. Već samo razumijevanje kako tijelo funkcionira tijekom rađanja potaknut će vas da bolje brinete o sebi i svom tijelu.

Brinuti o sebi u razdoblju nakon poroda

Kao fitness trenerica najviše se susrećem sa ženama u postpartumu.

Ovo je razdoblje velikih i brzih promjena na tijelu. Kada žena ne brine o sebi na prikladan način može nastati ili se pogoršati dijastaza.

Dajte si vremena za oporavak

Porod, na koji god način se odvio, traži dovoljno vremena za oporavak.

Ono što sam iz prakse naučila je da je bolje dopustiti da se tijelo samo oporavi i ne forsirati bilo koju vrstu fizičke aktivnosti. Rađanje je za sobom ostavilo veliki prostor u trbuhu. Potrebno je vrijeme da organi "sjednu na svoje mjesto" i da se maternica oporavi.

Vrijeme mirovanja koje mi se pokazalo najbolje zapravo se poklapa s razdobljem babinja, šest tjedana nakon poroda. Tada ne bih preporučila nikakve forsirane aktivnosti osim lagane šetnje i eventualno kontroliranog laganog disanja diafragmom.

Fizičku aktivnost bi poslije babinja trebalo postupno uvoditi. Naglasak vježbanja četiri do šest mjeseci nakon poroda trebao bi biti stavljen isključivo na posporođajni oporavak.

Volite svoje tijelo dovoljno da mu date vremena da se regenerira bez dodatnog fizičkog stresa. Sav stres, fizički i/ili psihički, povećava razinu hormona kortizola koji djeluje destruktivno na vezivno i mišićno tkivo.

Brzina oporavka je individualna i svatko bi se trebao voditi vlastitim osjećajem i potrebama.

Steznici i kineziološke trake

Umjesto natuknica podjelit ću s vama svoje iskustvo.

Nakon svoja tri poroda nosila sam steznike preko šest tjedana POVREMENO. Pružila sam tijelu podršku u određenim situacijama gdje sam trebala više snage, dok sam u drugim situacijama skidala pojas i slobodno se kretala da bih ojačala mišiće. U sva tri slučaja trbuh mi se bez ikakvih problema vratio u stanje otprije trudnoće.

Naravno, dobila sam puno savjeta trebam li nositi steznik ili ne. Dio medicinske struke jako se protivi toj praksi. Međutim, prateći svoj osjećaj i slabost mišića, zaključila sam da mi ipak treba podrška. Kao kada povrijedite neki zglob, istegnete ligament ili tetivu te nastane ozljeda na tom djelu tijela, radi se imobilizacija (potpuna ili djelomična). Trbušni zid tijekom trudnoće gubi svoju čvrstinu. Svaka mama koja je devet mjeseci nosila bebu u trbuhu zna o čemu govorim.

Zašto onda tijelu ne bismo pružili podršku za brži oporavak?

Naše bake su znale koliko je bitna potpora trupa u tom razdoblju. Iz mojih izvora vezivale su marame, gaze ili platna. Rekle su mi: "Da mi ne ispadnu organi" ili "Da se sve vrati na svoje mjesto". Najvažnije im je bilo zdravlje, o estetici nisu razmišljale.

Tragajući za još informacija kako su si žene olakšavale oporavak naišla sam na tehniku vezivanja maramama (engl. belly binding) koja je potekla iz Male Azije, a koristi se i u nekim zemljama Europe. Ova tradicionalna tehnika preporučuje da žena nosi steznik šest do osam tjedna nakon poroda. Takvo vezivanje pruža mamama nakon poroda 360 stupnjeva podrške tijelu kako bi pomogla trbušnoj stijenki mišića da se povuče. Samim time poboljšava se držanje, stabiliziraju se opušteni ligamenti i pruža se podrška torzu dok se vitalni organi ne vrate na veličinu i položaj koje su imali prije poroda. Ovakvim načinom vezivanja "liječila se" i dijastaza.

Zašto je važno odabrati pravi steznik? Tržište je danas preplavljeno raznim pomaglima i steznicima za žene nakon poroda. Važno je odabrati pravi za vas, a to ne znači da će vam najskuplji odgovarati. Ime kaže steznik, ali njegova je uloga da pridržava.

Napravite razliku između pridržavanja i stezanja. Kod pridržavanja steznik ne vrši pritisak na tkiva već prijanja i tijekom nekih pokreta ili radnji ima funkciju da pridrži oslabljena mjesta. Steznik koji intenzivno steže može nanijeti više štete nego koristi.

Steznik ne bi trebale upotrebljavati žene koje imaju prolaps ili viši stupanj inkontinencije. Za takvo stanje postoji specifičan način upotrebe steznika.

Ja sam koristila više steznika različitih jačina. Prvih tjedana sam nosila visoki steznik u obliku gaćica (poput najlonskih čarapa, ali prozračni), to mi je pružilo komfor i potrebnu zaštitu sa svih strana. Kasnije kada mi se trbuh počeo vraćati, povremeno sam nosila steznike ovisno o veličini trbuha.

Preagresivan steznik koji se dugo nosi može usporiti oporavak i napraviti veliku štetu mišićima zdjeličnog dna. Ako želite više informacija vezano za jačinu steznika možete mi se obratiti ili pogledati video ovdje.

Najsigurnija varijanta i zamjena za steznik su kineziološke trake. One pružaju dodatnu potporu zidu bez velikog narušavanja fizioloških procesa. Neke od načina tapiranja možete vidjeti u Facebok grupi Mame vježbaju.

Naučite se kretati u razdoblju nakon poroda

Važna stvar za dobar oporavak i prevenciju dijastaze je pravilno izvođenje svakodnevnih aktivnosti. Kretanje treba biti bez velikog pritiska na oslabljene regije i mišiće u tijelu.

Hormonalni koktel koji djeluje u tijelu nakon poroda dovodi do povećane elastičnosti mišića i tkiva. Baš zato u ovom razdoblju može brzo doći do degenerativnih promjena na tijelu i nastanka ili povećanja postojeće dijastaze.

Obratite pozornost na to u kojem položaju dojite, prematate i nosite dijete (pripazite i na položaj nošenja djeteta u nosiljkama), kako se držite dok ustajete iz kreveta ili se oblačite. Ovo su svakodnevne radnje u kojima provodimo puno vremena i one mogu u vrlo kratkom vremenu napraviti velike promjene kako na mekom tkivu tako i na samoj kralježnici.

Kako nositi svoje tijelo nakon poroda ili mamahandling

O babyhandlingu se već dosta zna i uvelike govori. Isto toliko koliko je pažnje potrebno za pravilno postupanje s bebom, toliko je pažnje potrebno posvetiti i svojem tijelu.

Tijekom trudnoće napravite pripremu i educirajte se o načinu kretanja koje će vam pomoći da se brže oporavite (pravilno kretanje od presudne je važnosti i u trudnoći!). Nakon poroda težite neutralnoj poziciji kralježnice i zdjelice dok sedite, dojite ili nosite bebu.

Opustite ramena i vrat kada god možete. Kad ustajete iz kreveta okrenite se prvo na bok, pomognite si i rukama, a zatim se iz sjedeće pozicije lagano uspravite.

Napravite svoje udobno mjesto za dojenje i prematanje bebe tako da se možete nasloniti ili stati, a da ne krivite leđa. Koristite pilates loptu za cupkanje i ljuljanje kad se beba stalno želi nositi. Ako dojite u ležećem položaju poduprite vrat i rameni pojas jastucima da vam glava ne visi.

Bol, napetost i neugoda su prvi signali da nešto ne radite dobro sa svojim tijelom. Napravite sve da vam bude ugodno. To nitko drugi ne može napraviti umjesto vas.

Porođajna trauma i dijastaza

Sve više terapeuta koji se bave postporođajnim oporavkom govori o neodvojivoj povezanosti tijela i uma.

Praksa pokazuje da svaka velika fizička promena pa i dijastaza nosi u pozadini slabiju provodljivost živaca u određenom dijelu tijela. Pored fizičkih faktora jedan od uzroka mogu biti neugodna iskustva ili neki vid psihičke traume.

Žena je u razdoblju trudnoće, poroda i postporođajnog oporavka osjetljivija na vanjske podražaje. Bez obrane i kritičkog razmišljanja mogu je povrijediti mnoge situacije i postupci koje bi inače doživjela drugačije. Ne možemo fizičko tijelo odvojiti od uma i baš je zato jedan od načina prevencije dijastaze i razumjevanje naših trudničkih i porodiljnih emocionalnih potreba.

Opustite se

Tijelo je u porodu doživjelo veliki fizički napor. Pokušajte svjesno opuštati svaki dio tijela pojedinačno. Možete dok ležite u mislima zamišljati kako opuštate glavu, vrat, ramena, ruke, prste, prsa, trbuh, vratnu kralježnicu, zatim cijela leđa... Prođite tako cijelo tijelo svjesno se opuštajući.

Tražite da vas netko izmasira ili sami to napravite ne biste li potaknule cirkulaciju kroz cijelo tijelo. Nježno mazite svoj trbuh i pokušajte osjetiti svaki dodir. Trbuh je bio izložen velikim promjenama, pomozite da mu se osjeti nježno vrate.

Ako ste rodile carskim rezom možete isto maziti i masirati trbuh. Ožiljak nakon carskog zahtjeva dodatnu pažnju, ali o tome drugom prilikom.

Budite nježne prema sebi – to je jedan od glavnih recepata da spriječite nastanak dijastaze u ovom razdoblju.

***

Zanima li vas još? Pročitajte kako spriječiti dijastazu u trudnoći ili se pridružite Facebook grupi Mame Vježbaju!